ينبغي أن يترواحَ إنقاصُ الوزن ما بين نصف كيلو غرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعياً.
دليل السعرات الحرارية
يُفضَّل ألاَّ يستهلكَ الرجالُ أكثر من 1900 سعرة حرارية في اليوم.
ينبغي ألاَّ تستهلكَ المرأةُ أكثر من 1400 سعرة حرارية في اليوم.
يجب استخدامُ طريقة حساب مُؤشِّر كتلة الجسم BMI (الوزن بالكيلوغرام/مربَّع الطول بالمتر).
إنَّ تحديد وزن مُستهدَف يجعل الشخصَ يعمل على تحقيق هذا الهدف المُعيَّن، ويُحفِّزه ويُشجِّعه على الاستمرار لمدة 12 أسبوعاً.
مُؤشِّر كتلة الجسم
يُظهر هذا المُؤشرُ ما إذا كان وزنُ الشخص صحِّياً بالنِّسبة لطوله أم لا. وفيما يلي ما تدلُّ عليه نسبة مؤشِّر كتلة الجسم:
النسبة
الدلالة
أقل من 15
نقص شديد جداً في الوزن
من 15 إلى 16
نقص شديد في الوزن
من 16 إلى 18.5
نقص في الوزن
من 18.5 إلى 25
وزن طبيعي (وزن صحِّي)
من 25 إلى 30
وزن زائد
من 30 إلى 35
بدانة من الصنف الأوَّل (بدانة معتدلة)
من 35-40
بدانة من الصنف الثاني (بدانة شديدة)
أكثر من 40
بدانة من الصنف الثالث (بدانة شديدة جداً)
إذا كان وزن الشخصُ 100 كغ وطوله 170 سم، عندئذٍ يكون مؤشِّر كتلة الجسم 34.6 تقريباً (بدانة معتدلة)؛ وإذا كان طولُ الشخص 180 سنتمتراً ووزنه 80 كيلوغراماً، يكون مؤشِّرُ كتلة الجسم هو 24.7 تقريباً (وزن طبيعي).
إذا لم يكن الشخصُ في نطاق "الوزن الصحي"، يجب أن يعرف مقدارَ الوزن الزائد الذي يجب أن يتخلَّص منه.
كلَّما ازداد الوزنُ الذي يُريد أن يُنقصَه الشخصُ لكي يصلَ إلى الوزن الصحِّي الذي يُشير إليه مُؤشِّر كتلة الجسم، صعبت المهمَّة عليه.
بدلاً من ذلك، قد يُفضِّل الشخصُ تحديدَ هدف أوَّلي، أيّ فقدان ما بين 5-10٪ من الوزن الحالي, وخسارة الوزن هذه لها العديد من الفوائد الصحيَّة.
على سبيل المثال، إذا كان وزنُ الشخص حوالي 95 كيلوغراماً، فستتحسَّن صحَّتُه بشكلٍ كبير إذا فقد حوالي 4 إلى 9 كيلوغرامات.
يُفضِّل بعضُ الناس وضعَ أهداف صغيرة لإنقاص الوزن، لكي يُحافظوا على حماستهم نحو الوصول إلى الهدف الكبير.
وضع أهداف ذكية
إذا أراد الشخصُ أن يستمرَّ بالتغيُّرات السلوكية التي وضعها, يجب أن يضعَ أهدافاً بسيطة ذكية, أيّ يجب أن يكونَ الهدفُ الأساسي كالتالي:
مُحدَّد: يجب أن يكونَ الهدف دقيقاً, كأن يقول الشخصُ: سأقوم بالجري ثلاثَ مرَّات هذا الأسبوع، بدلاً من أن يضع أهدافاً غير مُحدَّدة كأن يقول سأمارس المزيدَ من التمارين الرياضية.
يجب أن يكونَ الهدفُ قابلاً للقياس.
يجب أن يكونَ الهدفُ قابلاً للتحقيق؛ أيّ أن يُجزِّئَ الشخصُ الهدفَ الرئيسي إلى أهداف صغيرة يسهُل تحقيقها.
يجب اختيارُ الأهداف التي تُناسب ظروفَ الشخص.
يُفضَّل تحديدُ وقت مُعيَّن لتحقيق هذا الهدف.
إذاً، يجب أن يكونَ الهدفُ واقعياً ويُمكن تحقيقُه، وإلاَّ سيفشل الشخص.
تحديد تاريخ لتحقيق الهدف
عندما يُحدِّد الشخصُ الوزنَ المطلوب، يجب أن يُحدِّد تاريخاً لتحقيقه.
عندَ مُحاولة إنقاص الوزن، قد يُفضِّل الشخصُ الحصولَ على نتائج سريعة. ولكن تُشير الدراساتُ إلى أنَّ الأشخاصَ الذين يفقدون أوزانَهم بسرعة, يستردُّون هذه الأوزان بسرعة بعدَ ذلك.
إنَّ فقدانَ الوزن بمعدَّل سريع قد يزيد من خطر الإصابة بمشاكلٍ صحِّية، مثل سوء التغذية وحصى المرارة؛ كما يشعر الشخصُ بالتعب والمرض، إلاَّ إذا جرى ذلك تحت إشراف طبِّي.
على سبيل المثال, إذا كان الشخصُ يحتاج إلى خسارة 10 كيلوغرامات, وكان ينقص في كلِّ أسبوع كيلوغراماً واحداً, فسيحتاج إلى 10 أسابيع لإنقاص وزنه الزائد.
يُفضَّل أن يكتبَ الشخصُ متى يتوقَّع أن يصل إلى الوزنِ المُستهدَف في مفكِّرته، حتى يكون ذلك مصدرَاً دافعاً له.
